To, co powinniśmy jeść przed treningiem lub jakąkolwiek inną podejmowaną aktywnością fizyczną, zależy od naszych indywidualnych preferencji i metabolizmu. Jest to też kwestia tego, co jedliśmy wcześniej i przede wszystkim zależne jest od rodzaju, długości i intensywności Twojej aktywności.

Jeśli po prostu spacerujesz z psem lub jeździsz na rowerze przez 30 do 60 minut, nie ma większego znaczenia, co zjesz wcześniej. Jeśli jednak masz zamiar wybrać się na siłownie czy aerobik, ćwiczyć jogę, pływać, biegać lub wybrać się na trzygodzinną jazdę na rowerze, to, co jesz przed, może wpłynąć nie tylko na Twoje wyniki, ale przede wszystkim samopoczucie. Złe odżywianie lub sytuacja, w której w ogóle zdecydujesz się nie jeść przed treningiem, szczególnie tym porannym może zaprowadzić Cię jedynie do głębokiego zmęczenia, ponieważ Twój organizm nie będzie przygotowany do aktywności.

Jaka jest najlepsza pora, by jeść przed treningiem?

Czas ma kluczowe znaczenie. Jedzenie tuż przed wysiłkiem może spowodować, że poczujesz obciążenie i ospałość zamiast poszukiwanej w ćwiczeniach porządnej dawki energii.

Optymalny czas na spożycie średniej wielkości przekąski lub małego posiłku to od 30 do 120 minut przed ćwiczeniami. Na ogół im krótszy czas do podjęcia aktywności, tym mniejszy powinien być posiłek lub przekąska. Czas ten oczywiście różni się w zależności od osoby.

Ilość czasu, jaką musisz poświęcić na przerwę pomiędzy jedzeniem a ćwiczeniami, zależy od tego, jak się czujesz. Niektórzy ludzie mogą ćwiczyć, już w ciągu 15 minut od jedzenia i czują się z tym świetnie. Inni nie mogą się ruszać przez godzinę, po zjedzeniu niewielkiej owsianki. Słuchaj swojego ciała i rób to, co jest dla Ciebie najlepsze!

Co jeść przed treningiem?

W trakcie aktywności ruchowej Twój organizm wykorzystuje zmagazynowany tłuszcz i węglowodany jako paliwo w różnych proporcjach, w zależności od długości i intensywności ćwiczeń oraz innych zmiennych. Celem jedzenia przed treningiem jest utrzymanie zapasów cukru i węglowodanów we krwi, a nie niestrawionego pokarmu w żołądku, co może powodować niestrawność, gazy lub inne dolegliwości.

Ważne jest, aby znaleźć to, co jest dla Ciebie najlepsze. Nie ma magicznego posiłku przed ćwiczeniami, ale istnieją pewne ogólne wytyczne dotyczące wskazanych pokarmów.

Banany

Banany często określane są mianem batonów energetycznych natury. Nic w tym dziwnego, bo są one doskonałą przekąską, również przedtreningową. Banany zawierają naturalny cukier, są prostym i lekkostrawnym węglowodanem oraz zawierają dużą dawkę potasu. Potas zapobiega skurczom poprzez równoważenie wody i wzmacnia układ nerwowy. Banany są również mało obciążające dla żołądka.

Batony energetyczne

Batony energetyczne, to kolejne proste rozwiązanie, które oferuje wygodną dawkę energii, która wprawi twój organizm w ruch.

Staraj się jednak wybierać je rozsądnie. Czytaj ich etykiety i patrz na skład. Uważnie obserwuj zawartość cukru i staraj się znaleźć produkty, które zawierają jak najmniej składników.

Koktajle na bazie białka i owoców (kefir z owocami)

Połączenie to w idealny sposób łączy proste i złożone węglowodany, aby zaoferować to, co najlepsze z obu światów-proste węglowodany kefiru szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, co oznacza szybki wzrost energii. W przypadku owoców masz zapewniony dopływ energii na dłuższy czas.

Owsianka

Absolutny hit śniadaniowy i niezaprzeczalny numer jeden każdej diety aktywnych ludzi. Chociaż ta niezwykle popularna potrawa, może wydawać się mało ekscytująca, jest ona idealnym pomysłem przed porannymi ćwiczeniami. Owsianka jest świetnym pomysłem na posiłek przed aktywnością ze względu na wolno uwalniający się potencjał energetyczny. Owies, a tym samym płatki owsiane są bogate w błonnik, białko oraz mnóstwo witamin i minerałów. Rozpuszczalny błonnik w płatkach owsianych obniżania poziom szkodliwego cholesterolu i stabilizuje poziomu cukru we krwi. Zmniejsza również zdolność organizmu do wchłaniania tłuszczu.

Spróbuj urozmaicić swoją owsiankę, dodając do niej owoce. Kiedy połączysz owoce z węglowodanami skrobiowymi, uzyskasz wolno uwalniającą się energię, a także wiele witamin i mnóstwo przeciwutleniaczy.

Wafle ryżowe

Zjedz wafle ryżowe z cienką pastą z hummusu lub jeśli wolisz słodkie przekąski – masła orzechowego. Wafle ryżowe są zwykle beztłuszczowe, więc są szybko przyswajalną formą paliwa. Upewnij się, że te, które wybierzesz, nie mają dodatku cukru.

Jajka na twardo i tosty

Prócz tego, że jajka stanowią skarbnicę wartości odżywczych, są również źródłem pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego przez organizm.

Upewnij się, że Twój tost jest na bazie pieczywa pełnoziarnistego. Z pełnoziarnistego pieczywa uzyskasz więcej składników odżywczych niż z wysoko rafinowanego białego chleba. 

Czego zdecydowanie nie jeść przed treningiem?

Ogranicz ciężkie białka i tłuste potrawy przed ćwiczeniami (mięsa, tłuste potrawy, ciężkie sery), ponieważ trawienie ich zajmuje znacznie więcej czasu. Najlepiej unikać również pikantnych potraw i pokarmów mogących wywołać wzdęcia lub gazy (takich jak fasola / rośliny strączkowe i kapusta).

Wszystko, co jest zbyt ciężkie lub sycące, może spowodować skurcze, obniżyć natychmiastowy poziom energii i zrujnować układ trawienny. Trzymanie się bogatych w węglowodany małych posiłków i średniej wielkości przekąsek w czasie, który najbardziej Ci odpowiada, jest kluczem do maksymalizacji wyników sportowych.